Jaja, produkty mleczne,
wzbogacone zboża,
wołowina, kurczak, wątróbka
, drożdże odżywcze (dla wegan)
4. Łatwe powstawanie siniaków: Niedobór witaminy C lub K
Częste lub łatwe powstawanie siniaków może wskazywać na niedobór witaminy C lub K. Witamina C jest ważna dla produkcji kolagenu, który wzmacnia naczynia krwionośne, podczas gdy witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Niedobór którejkolwiek z witamin może prowadzić do kruchości naczyń krwionośnych i zwiększonego powstawania siniaków.
Jedz:
Paprykę, truskawki, owoce cytrusowe (witamina C)
Liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, brokuły (witamina K)
5. Zmęczenie i osłabienie:
Niedobór żelaza Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych i może prowadzić do anemii, która charakteryzuje się zmęczeniem, osłabieniem i bladą skórą. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, substancji przenoszącej tlen we krwi.
Jedz:
Czerwone mięso,
wątróbka Soczewica, fasola, tofu
Szpinak (z produktami bogatymi w witaminę C, aby ułatwić wchłanianie)
Pestki dyni
6. Wypadanie włosów: Niedobór
cynku Cynk odgrywa ważną rolę we wzroście i naprawie tkanki włosa. Niedobór cynku może prowadzić do wypadania i przerzedzania włosów, ponieważ gdy poziom cynku jest niski, organizm priorytetowo traktuje funkcje życiowe w stosunku do utrzymania włosów.
Jedz:
Ostrygi, kraby,
pestki dyni, nerkowce
, ciecierzycę, soczewicę,
jaja
7. Łamliwe paznokcie: Niedobór
biotyny Biotyna, znana również jako witamina B7, jest ważna dla zdrowia paznokci. Niedobór może prowadzić do łamliwych, rozdwajających się lub miękkich paznokci. Biotyna wspomaga produkcję keratyny, ważnego białka paznokci.
Jedz:
Jaja (zwłaszcza żółtka)
Migdały, orzechy włoskie
Słodkie ziemniaki
Łosoś
Awokado
8. Częste infekcje: Niedobór witaminy D
Witamina D jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje, ponieważ układ odpornościowy potrzebuje witaminy D do skutecznej walki z patogenami.
Jedz:
Tłuste ryby
Wzbogacone mleko lub sok pomarańczowy
Żółtka jaj
Grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych
9. Słabe widzenie w nocy: Niedobór witaminy A
Witamina A jest niezbędna do utrzymania prawidłowego widzenia, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia. Niedobór może prowadzić do kurzej ślepoty, w której oczy mają trudności z adaptacją do ciemności.
Jedz:
Marchew, bataty,
dynię Szpinak, jarmuż
Wątróbkę Melon
kantalupa, mango
10. Skurcze mięśni: Niedobór
magnezu Magnez jest niezbędny do funkcjonowania mięśni. Niedobór może powodować skurcze mięśni, spazmy i drgania. Magnez pomaga regulować skurcze i rozluźnianie mięśni.
Jedz:
Orzechy (migdały, nerkowce),
ciemnozielone warzywa liściaste
, banany,
produkty pełnoziarniste
, gorzką czekoladę (zastrzyk magnezu!) 🍫
11. Mrowienie dłoni i stóp: Niedobór witaminy B12
Witamina B12 jest ważna dla zdrowia nerwów. Niedobór może prowadzić do uszkodzenia nerwów, powodując mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp (neuropatia obwodowa).
Jedz:
Ryby, mięso, drób
, jaja, produkty mleczne,
wzbogacone płatki zbożowe,
drożdże odżywcze
12. Owrzodzenia jamy ustnej:
Niedobór kwasu foliowego lub żelaza Bolesne owrzodzenia jamy ustnej mogą być oznaką niedoboru kwasu foliowego lub żelaza. Oba składniki odżywcze są ważne dla wzrostu i naprawy komórek, a ich niedobór może upośledzać proces gojenia.
Jedz:
Soczewica, szpinak, szparagi (kwas foliowy)
Czerwone mięso, skorupiaki (żelazo)
Wzbogacone zboża
13. Spierzchnięte usta:
Niedobór ryboflawiny Spierzchnięte lub obolałe usta, szczególnie w kącikach ust, mogą wskazywać na niedobór ryboflawiny (witaminy B2). Ryboflawina jest ważna dla zdrowia skóry i błon śluzowych.
Jedz:
Mleko, jogurt
Jaja
Migdały
Szpinak, pieczarki
14. Sucha skóra: Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych
Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6, są niezbędne dla zdrowia skóry. Niedobór może prowadzić do suchej, łuszczącej się skóry, ponieważ te tłuszcze pomagają utrzymać funkcję barierową skóry.
Jedz:
Łosoś, sardynki, siemię lniane
, nasiona chia,
orzechy włoskie
, awokado
15. Zespół niespokojnych nóg: Niedobór żelaza lub magnezu
Zespół niespokojnych nóg, charakteryzujący się niekontrolowaną potrzebą poruszania nogami, może być związany z niedoborem żelaza lub magnezu. Oba minerały są ważne dla funkcjonowania nerwów i mięśni.
Jedz:
czerwone mięso, szpinak (żelazo)
, pestki dyni, rośliny strączkowe, banany (magnez),
gorzką czekoladę (magnez + substancja poprawiająca nastrój). 🍫
16. Depresja i wahania nastroju: Niedobór kwasów omega-3 lub witaminy D.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D odgrywają rolę w zdrowiu mózgu i regulacji nastroju. Niedobór tych składników odżywczych może przyczyniać się do depresji i wahań nastroju.
Jedz:
Tłuste ryby (łosoś, makrela)
Orzechy włoskie, siemię lniane (omega-3)
Wzbogacone mleko lub mleko roślinne (witamina D)
Grzyby i światło słoneczne
17. Ból kości: Niedobór witaminy D
Witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia i zdrowia kości. Niedobór może prowadzić do bólu kości i zwiększonego ryzyka złamań z powodu osłabienia kości.
Jedz: