Łatwo zapomnieć o rozciąganiu. Często jest to pomijane, ponieważ efekty nie są tak widoczne jak w przypadku podnoszenia ciężarów. Jednak rozciąganie może prowadzić do poprawy postawy, zmniejszenia bólu i zwiększenia pewności siebie. Uwalnia również dopaminę, która pomaga czuć się szczęśliwszym i bardziej pozytywnym!
Vicky Timón, ekspertka jogi i autorka „Encyklopedii ćwiczeń Pilates”, stworzyła te piękne ilustracje, a James Kilgallon, CSCS, twórca programu utrzymania sylwetki Mazlo, dodał komentarz.
- Torba Camel
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne zewnętrzne. Pozycje wielbłąda i łuku klęczącego to pokłony i rozciągania, o których wiadomo, że prowadzą do całkowitego rozregulowania umysłu. W tej zupełnie nieznanej pozycji może pojawić się napięcie lub dyskomfort, a kontrola oddechu bywa niekiedy niezwykle trudna. Wystarczy jednak zachować ostrożność i powoli, krok po kroku, oswoić się z pozycją. Pozycja wielbłąda służy jako przygotowanie do pozycji łuku klęczącego.
- Szeroki rozszczep twarzy
Zaangażowane mięśnie: Przywodziciele. To świetne ćwiczenie na otwarcie bioder oraz rozciągnięcie przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Wykonuj tę część z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Gdy mięśnie zaczną się rozluźniać, powoli wyprostuj nogi, zakończ ćwiczenie pleców i sięgnij do stóp. Delikatnie pociągnij za podeszwy stóp, aby rozluźnić mięśnie łydek. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, możesz użyć paska lub ręcznika.
- Pozycja żaby
Zaangażowane mięśnie: Przywodziciele. Pozycja żaby jest odpowiednia do poprawy ruchomości nóg (szczególnie mięśni ud). Pomaga zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w udach, biodrach i brzuchu. Ta pozycja jogi wzmacnia mięśnie ud i zwiększa elastyczność nóg. Pomaga również złagodzić ból kolan, kostek i pleców oraz poprawia funkcje trawienne.
- Pozycja dużego wypadu bocznego
Zaangażowane mięśnie: Przywodziciele. Rozpocznij z obiema stopami wysuniętymi do przodu, szeroko rozstawionymi i nogami tak prostymi, jak to możliwe. Prawą stopę trzymaj płasko na ziemi.
- Rozciąganie motyla
Zaangażowane mięśnie: przywodziciele.
- Wyprost przedramienia
Zaangażowane mięśnie: Przedramię. Gdy już znajdziesz się w tej pozycji, naciśnij drugą dłoń, aby rozpocząć rozciąganie.
- Boczne zgięcie szyi
Docelowe mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Staraj się trzymać szyję jak najdłużej, powoli opuszczając ucho na ramię. Uważaj i unikaj uciskania kręgosłupa. Możesz stopniowo zwiększać napięcie, siedząc na krześle. Pomoże Ci to równomiernie rozciągnąć ramię i szyję.
- Rozkładana obrotowa szyjka
Ćwiczone mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Rozpocznij od powolnego rotowania szyi, utrzymując brodę lekko uniesioną do góry, aby odizolować mięsień SMC. Zachowaj ostrożność i unikaj ucisku kręgów. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, wywieraj nacisk dłonią w kierunku przeciwnym do rotacji.
- Wyprost pleców
Docelowe mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Zachowaj ostrożność i unikaj ucisku kręgów. Zacznij od oparcia dłoni na biodrach i odchylenia głowy do tyłu.
- Zgięcie boczne w jedną stronę przy użyciu ręki
Zaangażowane mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM) i mięsień czworoboczny. Staraj się utrzymywać szyję jak najdłuższą, powoli opuszczając ucho w kierunku ramienia, uważając, aby nie opierać się o kręgosłup. Możesz stopniowo zwiększać napięcie, siedząc na krześle. Pomoże Ci to równomiernie rozciągnąć ramię i szyję.
- Półklęczenie/rozciąganie bioder
Zaangażowane mięśnie: mięsień lędźwiowo-udowy i mięsień czworogłowy uda. Rozpocznij w pozycji półklęczącej. Odchyl stopę do tyłu i napnij pośladki, aby zwiększyć rozciągnięcie zginaczy bioder.
- Wyprost przedramienia
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie prostowniki przedramienia. W tej pozycji zacznij rozciągać dłoń, naciskając ją.
- Boczne wyprostowanie barku
Zaangażowane mięśnie: mięsień naramienny. Delikatnie naciskaj na ramię, aby zwiększyć jego rozciąganie.
