- Wydłużenie szyi
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny. Stań prosto, ze złączonymi stopami. Utrzymując prosty kręgosłup, powoli odchyl się do tyłu, jednocześnie przyciągając brodę do klatki piersiowej.
- Rozciąganie z drążkiem do podciągania
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie najszersze grzbietu. Zacznij od mocnego chwycenia sztangi, a następnie powoli unieś stopy nad ziemię. Powinieneś poczuć rozciąganie w klatce piersiowej. Gdy całkowicie uniesiesz stopy nad ziemię, poczujesz rozciąganie kręgosłupa. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli niedawno doznałeś kontuzji barku.
- Rozciąganie na ścianie
Zaangażowane mięśnie: najszerszy grzbietu. Zacznij od oparcia obu dłoni o narożnik ściany lub słupek. Utrzymując prosty kręgosłup, powoli przesuń biodra na bok. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
- Pozycja dziecka
Zaangażowane mięśnie: Mięsień najszerszy grzbietu. Zacznij od oparcia się na dłoniach i kolanach, a następnie powoli cofnij biodra, aż czoło dotknie podłogi. Wygnij plecy i ramiona na zewnątrz, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
- Rozciąganie łydki
Zaangażowane mięśnie: mięsień płaszczkowaty i mięsień brzuchaty łydki. Ćwiczenie to można wykonywać na macie lub na krawędzi schodów.
- Duża odległość
Zaangażowane mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięśnie dwugłowe uda. To ćwiczenie dla zaawansowanych; zachowaj ostrożność, jeśli masz problemy z biodrem.
- Siedzenie złożone do przodu
Zaangażowane mięśnie: mięśnie dwugłowe uda i łydki. Rozpocznij w pozycji siedzącej i w razie potrzeby ugnij kolana. Jeśli masz problemy z plecami, utrzymuj kręgosłup jak najbardziej prosty. Możesz również wykonać to ćwiczenie leżąc na plecach, opierając stopy o ścianę.
- Złożony na jednej nodze
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie dwugłowe uda. Przyjmij tę pozycję z jedną stopą wysuniętą przed drugą. Połóż dłonie na biodrach, utrzymuj proste plecy i zacznij zginać się w biodrach.
- Przycupnięty
Zaangażowane mięśnie: Pośladki. Ten ruch oddziałuje na wszystkie partie ciała. Jeśli masz problemy z kolanami lub nie możesz utrzymać pięt na podłodze, wykonaj przysiad przed przejściem do kolejnego ćwiczenia. Zacznij od stania, a następnie powoli opuść się do przysiadu. Po ustawieniu się, połóż ramiona po wewnętrznej stronie nóg i delikatnie naciskaj na wewnętrzną stronę kolan, bioder i pięt. Możesz również wykonać to ćwiczenie leżąc na plecach, opierając stopy o ścianę.
