Siedząc w pozycji półgołębia.
Zaangażowane mięśnie: pośladki. Zaczynając od pozycji siedzącej, powoli przyciągnij nogę do klatki piersiowej i obróć biodra na zewnątrz, utrzymując proste plecy. Powinieneś to poczuć w pośladkach.
Rozciąganie łydki do ściany.
Zaangażowane mięśnie: mięsień płaszczkowaty i mięsień brzuchaty łydki. Rozpocznij w pozycji z lekko uniesioną tylną nogą. Następnie powoli opuść piętę w kierunku podłogi, aby rozciągnąć mięśnie łydki.
Joga25_26-1024×576
Boczne skłony do ściany
. Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne zewnętrzne brzucha. Utrzymując prosty kręgosłup, powoli wypchnij biodra na bok. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Skręt.
Zaangażowane mięśnie: pośladki i mięśnie skośne brzucha zewnętrzne. To ćwiczenie jest idealne dla osób zmagających się z bólem rwy kulszowej. Połóż się płasko na plecach, a następnie połóż jedną nogę na ciele, powoli obracając wzrok i tułów w przeciwnym kierunku. Kluczem do tego ćwiczenia jest wykorzystanie oddechu do otwarcia klatki piersiowej, stawu krzyżowo-biodrowego i okolicy bioder, bez nadmiernego nacisku na dolną część pleców. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz ugiąć oba kolana, jedno na drugim. W tej pozycji poczujesz rozciąganie w górnej części kręgosłupa, jeśli kolana są uniesione wyżej, a w kręgosłupie i dolnej części pleców, jeśli kolana są uniesione niżej.
Joga27_28-1024×576
Zgięcie boczne jednej kostki.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne zewnętrzne brzucha i najszerszy grzbietu. Z prostym kręgosłupem powoli wypchnij biodra na bok, jednocześnie wykonując rotację zewnętrzną barków. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Mięśnie trójkąta
Travillate: zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. Rozpocznij z prawą przednią nogą szeroko rozstawioną, a tylną pod kątem 90 stopni. Połóż dłoń na przedniej nodze. Jeśli nie idziesz z przednią nogą, skup wzrok na dłoni uniesionej w górę.
Joga29_30-1024×576
Rozciąganie klatki piersiowej do ściany
. Zaangażowane mięśnie: Mięśnie klatki piersiowej. Zacznij z kciukiem skierowanym do ściany. Powoli odwróć się od ściany i rozciągnij mięśnie klatki piersiowej. Powinieneś poczuć to ćwiczenie w mięśniach brzucha.
Rozciąganie klatki piersiowej.
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa i najszerszy grzbietu. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z barkami.
Joga31_321-1024×576
Joga w pozycji półgołębia.
Zaangażowane mięśnie: mięsień piszczelowy przedni. Aby zwiększyć rozciągnięcie biodra, powoli pochyl się do przodu.
Rotacja zewnętrzna barku
Zaangażowane mięśnie: mięsień podłopatkowy.
Joga33_341-1024×576
Praca przy ścianie
: Zaangażowane mięśnie: mięśnie piersiowe i najszerszy grzbietu. Ustaw się w odpowiedniej odległości od ściany, tak aby ciało było równoległe do podłogi w momencie dotknięcia ściany. Po ustawieniu się wypchnij klatkę piersiową do przodu, tworząc lekki łuk w górnej części pleców i mięśniach klatki piersiowej.
Ćwiczone
mięśnie: Mięśnie klatki piersiowej. Połóż się twarzą do dołu na podłodze, z dłońmi skierowanymi w dół. Partner będzie ciągnął Cię za dłonie, a Ty poczujesz głębsze rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z barkami.
