Rwa kulszowa jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu dolnej części pleców i nóg. Występuje, gdy nerw kulszowy – najdłuższy nerw w ciele człowieka – ulega podrażnieniu lub uciskowi. Może to prowadzić do dyskomfortu promieniującego od dolnej części pleców aż do stóp.
Jeśli cierpisz na ten rodzaj bólu i zalecono Ci ćwiczenia, ale nie wiesz, od czego zacząć, oto trzy proste i bezpieczne ruchy, które mogą pomóc złagodzić dyskomfort.
Ważne: Ćwiczenia te należy zawsze wykonywać delikatnie i nie powinny one powodować bólu . Jeśli objawy się nasilą, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenie 1: Skręt w siadzie z rozciąganiem pośladków
Ćwiczenie to pomaga rozluźnić napięcie w pośladkach i dolnej części pleców — dwóch obszarach, które często przyczyniają się do podrażnienia nerwu kulszowego.
Oto jak:
- Usiądź na podłodze lub macie z wyprostowanymi nogami.
- Załóż nogę chorą na nogę i skrzyżuj ją nad zdrową.
- Obejmij obiema dłońmi kolano skrzyżowanej nogi i delikatnie przyciągnij ją do klatki piersiowej.
- Lekko obróć górną część ciała na drugą stronę.
- Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund i oddychaj głęboko.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj tę czynność 3–4 razy , dopóki ból nie ulegnie nasileniu.
Ćwiczenie 2: Rozciąganie tylnej części uda w pozycji leżącej
Napięte mięśnie dwugłowe uda mogą nasilać objawy rwy kulszowej. To ćwiczenie rozciągające działa na tylną część uda i pomaga rozluźnić napięcie.
Oto jak:
- Połóż się płasko na plecach na wygodnej powierzchni.
- Podnieś chorą nogę w kierunku klatki piersiowej.
- Delikatnie przytrzymaj nogę za udem.
- Powoli wyprostuj kolano tak daleko, jak to możliwe, nie forsując przy tym ruchu.
- Ponownie ugnij nogę i powtórz ruch.
- Wykonaj 10 powtórzeń i wykonaj 3 serie, odpoczywając pomiędzy każdą serią
