Jak to zrobić:
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
Weź ręcznik lub pasek i owiń nim podeszwę stopy z zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
Delikatnie pociągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części stopy i łydki.
Utrzymaj rozciąganie przez 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy.
2. Rozciąganie łydek
Napięte łydki mogą przyczyniać się do zapalenia rozcięgna podeszwowego, ponieważ zwiększają nacisk na rozcięgno podeszwowe. Regularne rozciąganie łydek może pomóc złagodzić to napięcie.
Jak to zrobić:
Stań twarzą do ściany, opierając się dłońmi o ścianę.
Postaw jedną stopę przed drugą, trzymając obie pięty na podłodze.
Zegnij przednie kolano, trzymając tylną nogę prosto i dociśnij tylną piętę do podłoża.
Wytrzymaj 15–30 sekund, a następnie zmień nogę.
Powtórz 2–3 razy dla każdej nogi.
3. Rozciąganie powięzi podeszwowej
Ćwiczenie to oddziałuje na rozcięgno podeszwowe, rozluźniając napięcie i redukując ból.
Jak to zrobić:
Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną stopę na drugim kolanie.
Chwyć palcami u stóp dotkniętych urazem i delikatnie pociągnij je do siebie.
To rozciągnie podeszwę stopy i rozcięgno podeszwowe.
Utrzymaj rozciąganie przez 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy dla każdej stopy.
4. Toczenie piłki pod stopą
Doskonałym sposobem na masaż i rozciąganie rozcięgna podeszwowego jest użycie piłki tenisowej lub zamrożonej butelki z wodą, co przynosi ulgę w bólu i stanach zapalnych.
Jak to zrobić:
Usiądź na krześle i umieść piłkę (piłkę tenisową, golfową lub zmrożoną butelkę z wodą) pod łukiem stopy.
Przetaczaj piłkę tam i z powrotem pod stopą, koncentrując się na miejscach napięcia lub bólu.
Powtarzaj to przez 1-2 minuty, kilka razy dziennie.
5. Stuknięcia palcami u stóp
Stukanie palcami o podłoże wzmacnia mięśnie stopy, co może wspierać rozcięgno podeszwowe i z czasem łagodzić ból.
Jak to zrobić:
Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze.
Unieś palce stóp w kierunku piszczeli, jednocześnie trzymając piętę na podłodze.
Wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
Powtórz 10–15 razy, 2–3 serie.
6. Zgięcie i punkt stopy
Ćwiczenie to pomaga poprawić elastyczność i wzmocnić obszary wokół rozcięgna podeszwowego.
Jak to zrobić:
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie.
Zegnij stopę (przyciągnij palce do piszczeli) i przytrzymaj przez 5 sekund.
Skieruj palce stóp w dół i przytrzymaj przez kolejne 5 sekund.
Powtórz 10–15 razy.
7. Krążenia wokół kostek
Ćwiczenie to pomaga poprawić ruchomość stawu skokowego, co może zmniejszyć obciążenie rozcięgna podeszwowego.
Jak to zrobić:
Usiądź lub połóż się z wyprostowaną nogą.
Wykonuj okrężne ruchy kostką, 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Powtórz z drugą nogą.
Kiedy szukać pomocy u profesjonalistów
Jeśli ból rozcięgna podeszwowego utrzymuje się lub nasila pomimo ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą oni zalecić dodatkowe metody leczenia, takie jak indywidualne wkładki ortopedyczne, szyny ortopedyczne, a w razie potrzeby nawet zastrzyki z kortykosteroidów.
Wskazówki dotyczące zapobiegania zapaleniu powięzi podeszwowej
Noś buty z dobrym podparciem łuku stopy.
Unikaj chodzenia boso po twardych powierzchniach.
Regularnie rozciągaj łydki i stopy, szczególnie przed i po ćwiczeniach.
Utrzymuj zdrową wagę, aby zmniejszyć obciążenie stóp.
Regularne włączanie tych ćwiczeń do codziennej rutyny pozwala skutecznie leczyć i łagodzić objawy zapalenia rozcięgna podeszwowego. Te ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nie tylko przynoszą ulgę, ale także pomagają zapobiegać nawrotom schorzenia.
Jeśli uważasz, że te informacje są pomocne, polub je, udostępnij je i obserwuj, aby uzyskać więcej wskazówek i porad na temat radzenia sobie z częstymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zapalenie rozcięgna podeszwowego!
