3. Optymalizacja komunikatów „dobrego samopoczucia”
Uczucia szczęścia, motywacji i dobrego samopoczucia są regulowane przez neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak serotonina i dopamina . Gdy poziom tych neuroprzekaźników jest niski lub są one nieefektywnie wykorzystywane, mogą pojawić się uczucia smutku i letargu.
Obecność odpowiedniej ilości kwasów omega-3 pomaga mózgowi efektywniej wykorzystywać te kluczowe przekaźniki. EPA i DHA mogą wspierać szlaki, które pozwalają tym „dobrym” chemikaliom transportować się i działać optymalnie, wzmacniając w ten sposób naturalną odporność mózgu na sezonowe wahania nastroju.
Wzmacniaj swoją odporność: najlepsze źródła kwasów omega-3
Aby mieć pewność, że dostarczasz sobie najwięcej korzystnych form kwasów tłuszczowych, zadbaj o zbilansowaną podaż zarówno źródeł morskich (EPA/DHA), jak i roślinnych (ALA).
| Kategoria źródła | Kluczowe przykłady | Korzyści odżywcze i wskazówki |
| Tłuste ryby (EPA i DHA) | Łosoś, Makrela, Śledź, Sardynki | Te oferują najwyższą moc. Spróbuj dodać wędzonego łososia do porannego tostu lub rozgnieść sardynki z puszki z jogurtem i ziołami, aby uzyskać szybką, bogatą w składniki odżywcze przekąskę. |
| Orzechy i nasiona (ALA) | Orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane | Orzechy włoskie to główne roślinne źródło ALA. Dodaj zmielone siemię lniane lub nasiona chia do porannego koktajlu lub owsianki, aby łatwo zwiększyć ich spożycie. |
| Żywność wzbogacona kwasami omega-3 | Wzbogacone jaja i mleko | Sięgaj po produkty wzbogacone w DHA i EPA, aby w prosty sposób codziennie wzbogacić swoją dietę. |
Holistyczna strategia: wspieranie nastroju poza talerzem
Chociaż strategiczne odżywianie jest potężnym narzędziem, najskuteczniejszym podejściem do radzenia sobie z SAD jest podejście holistyczne, które obejmuje zmianę stylu życia.
1. Priorytetem jest codzienne narażenie na światło
Ponieważ głównym czynnikiem wywołującym SAD jest zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne, najważniejsze jest maksymalne zwiększenie ekspozycji na nie.
Staraj się przebywać na świeżym powietrzu przez co najmniej 15 do 30 minut dziennie , najlepiej rano. Nawet w pochmurne dni, ekspozycja na światło jest korzystna.
Warto zainwestować w urządzenie do światłoterapii , które imituje naturalne światło słoneczne i jest często polecane przez lekarzy do stosowania w domu w ciemnych miesiącach zimowych.
2. Bądź stale aktywny
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najlepiej przebadanych sposobów na poprawę nastroju. Ćwiczenia uwalniają endorfiny i skutecznie zwalczają uczucie letargu i smutku związane z zimową chandią.
Staraj się poświęcać co najmniej 30 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną (np. szybki spacer, jogging lub taniec) przez większość dni w tygodniu.
3. Zoptymalizuj swoją rutynę snu
Zmieniające się pory roku mogą zaburzyć wewnętrzny zegar organizmu. Regularny sen jest niezbędny do regulacji nastroju i poziomu energii.
Postanów, że będziesz kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia , również w weekendy. Ten nawyk pomoże Ci ustabilizować rytm dobowy.
4. Poszukaj porady specjalisty
Jeśli objawy depresji sezonowej są uporczywe, utrudniają codzienne życie lub są przytłaczające, najważniejszym krokiem jest zwrócenie się o pomoc do specjalisty.
Skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego . Mogą oni postawić trafną diagnozę i omówić dostosowane opcje leczenia, które mogą obejmować terapię poznawczo-behawioralną (CBT), terapię światłem lub farmakoterapię.
Podsumowując, chociaż zawsze należy skonsultować się ze specjalistą w celu uzyskania diagnozy klinicznej i leczenia, włączenie do diety dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 to skuteczny, proaktywny i fundamentalny krok, który możesz podjąć, aby wspomóc naturalną zdolność mózgu do zachowania stabilności i pozytywnego nastawienia nawet w najciemniejszych okresach roku.
