Ponieważ ryż jest bogaty w proste węglowodany, dostarcza szybko energii, ale jednocześnie szybko się trawi, pozostawiając uczucie głodu wkrótce po posiłku. Może to powodować częstsze spożywanie ryżu, co prowadzi do przyrostu masy ciała i gromadzenia się tłuszczu na brzuchu.
Spożywanie dużych porcji ryżu na obiad i kolację każdego dnia może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Z czasem może to spowolnić metabolizm i utrudnić kontrolę masy ciała, szczególnie u osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia.
Ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca
Wiele badań wykazało silny związek między wysokim spożyciem białego ryżu a rozwojem cukrzycy typu 2. W niektórych krajach azjatyckich, gdzie ryż jest podstawą codziennego pożywienia, lekarze obserwują wzrost liczby przypadków cukrzycy związanych z rafinowanymi węglowodanami i niedoborem błonnika.
Ponadto dieta oparta głównie na białym ryżu i uboga w warzywa, rośliny strączkowe lub produkty pełnoziarniste może zwiększać ryzyko chorób serca. Wysoki poziom cukru we krwi i niewłaściwa dieta mogą powodować wyższy poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Arsen w ryżu – mniej znane zagrożenie
Innym problemem, o którym wiele osób nie wie, jest zanieczyszczenie arsenem. Rośliny ryżu naturalnie absorbują więcej arsenu z gleby i wody niż większość innych upraw. Długotrwała ekspozycja na nawet niewielkie ilości arsenu może zwiększać ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i problemy z nerkami.
Eksperci zalecają dokładne płukanie ryżu przed gotowaniem i używanie dużej ilości wody podczas gotowania, aby zmniejszyć zawartość arsenu. Brązowy ryż, choć zdrowszy pod względem zawartości błonnika, może zawierać nieco więcej arsenu niż biały ryż — dlatego umiar pozostaje kluczowy.
Jak spożywać ryż w zdrowy sposób
Lekarze nie zalecają całkowitej rezygnacji z ryżu, wręcz przeciwnie – zachęcają do jego świadomego spożywania. Oto kilka sposobów na zdrowsze posiłki z ryżem:
- Ograniczaj porcje: Ogranicz ilość ugotowanego ryżu do około jednej szklanki na posiłek.
- Zachowaj równowagę: wymieszaj ryż z warzywami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami, aby spowolnić wchłanianie cukru.
- Dokonuj mądrego wyboru: wybieraj brązowy ryż, czerwony ryż lub komosę ryżową, która zawiera więcej błonnika i składników odżywczych.
- Unikaj smażonego ryżu: gotowanie ryżu na oleju, maśle lub sosach dodaje niepotrzebnych kalorii.
- Bądź aktywny: regularne ćwiczenia pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i wagę.
Ostatnia myśl
Ryż nadal może być elementem zbilansowanej diety – jest niedrogi, sycący i wszechstronny. Jednak jego nadmierne spożycie, zwłaszcza białego ryżu, może prowadzić do otyłości, cukrzycy i problemów sercowo-naczyniowych.
Lekarze podkreślają, że sekret dobrego zdrowia nie leży w całkowitym wykluczeniu ryżu, ale w jego umiarkowanym spożyciu oraz łączeniu z różnymi produktami bogatymi w składniki odżywcze.
