3. Rozciąganie górnego mięśnia czworobocznego
Rozciąganie to angażuje zarówno szyję, jak i ramiona .
- Rozpocznij od odłożenia prawej ręki do tyłu i chwycenia jej lewą dłonią.
- Delikatnie pociągnij rękę w kierunku lewej stopy;
- Pochyl lewe ucho w stronę lewego ramienia;
- Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Możesz również wykonać to samo rozciąganie, trzymając dłonie przed sobą. W ten sposób również dobrze rozciągniesz górny mięsień czworoboczny, ale pod nieco innym kątem.
4. Nawlecz igłę
To rozciąganie rozluźnia napięcie w górnej części pleców i między łopatkami . Wszystkie ruchy powinny być płynne i gładkie.
- Zacznij od stania na czworakach.
- Następnie przesuń lewą rękę, wnętrzem dłoni do góry, pomiędzy prawą rękę a nogę i obracaj ciało, aż głowa dotknie podłogi.
- Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
5. Przetaczanie ramion
Ten ruch uwalnia napięcie w okolicy barków .
- Rozpocznij od pozycji siedzącej lub stojącej, utrzymując proste plecy i szyję.
- Unieś ramiona i poruszaj nimi do przodu i do tyłu.
- Wszystkie ruchy powinny być płynne. Wciągnij brodę, tworząc podwójny podbródek.
6. Rozciąganie ramion w pozycji wiszącej
To dobre rozciąganie nie tylko bicepsów, ale i barków.
- Najpierw stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Skrzyżuj lewą rękę przed klatką piersiową.
- Użyj prawej ręki, aby przyciągnąć lewe ramię bliżej ciała, tuż nad łokciem.
- Utrzymaj pozycję przez 10–20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
7. Pozycja krowiego pyska
Ćwiczenie to angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie ramion .
- Najpierw podnieś lewe ramię, następnie je zegnij i przenieś za głowę.
- Przenieś prawą rękę za plecy, wyciągnij ją i chwyć lewą rękę;
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, następnie rozluźnij ręce i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Jeśli nie możesz sięgnąć do czubków palców drugiej ręki, pomóż sobie ręcznikiem. Trzymaj ręcznik nad głową jedną ręką i chwyć go drugą ręką, lekko naciągając.
8. Rozciąganie przy ścianie z prostymi ramionami
To rozciąganie jest idealne dla napiętych barków .
- Najpierw połóż lewe ramię przy ścianie, wnętrzem dłoni zwróconym w stronę ściany lub sufitu – zależnie od tego, co jest dla ciebie wygodniejsze.
- Przyciśnij ramię do ściany;
- Odsuń klatkę piersiową lekko od ściany, aby delikatnie ją rozciągnąć.
- Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
9. Podwójne rozciąganie przednich ramion
To bardzo głębokie rozciąganie ramion.
- Stań prosto.
- Złóż ręce za plecami;
- Podnieś ramiona, aż poczujesz rozciąganie.
- Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund i powtórz trzy razy.
- Jeśli potrzebujesz głębszego rozciągnięcia, możesz pochylić się do przodu.
Te dziewięć ćwiczeń rozciągających to proste, ale skuteczne sposoby na rozluźnienie napięcia w szyi i ramionach. Włączając je do swojej codziennej rutyny, możesz złagodzić dyskomfort, poprawić elastyczność i poprawić ogólne samopoczucie.
