Wystaw się na działanie promieni słonecznych
Brak światła słonecznego jest częstą przyczyną depresji, szczególnie zimą. Światło słoneczne stymuluje siatkówkę oka i wysyła sygnał do mózgu, aby ten wytwarzał więcej serotoniny. Co więcej, promienie UV oddziałujące na skórę aktywują produkcję witaminy D, która pomaga obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu – i zwiększyć poziom serotoniny. Staraj się spędzać co najmniej 45 minut na świeżym powietrzu każdego dnia, nawet w pochmurne dni.
Spożycie prebiotyków
Czy wiesz, że 95% serotoniny jest produkowane przez enterocyty w jelitach? Zdrowa flora jelitowa jest kluczowa dla aktywacji tych komórek. Spożywanie produktów bogatych w prebiotyki , takich jak cykoria i topinambur, może wspomagać produkcję serotoniny. Inne źródła to szparagi, cebula, czosnek, pory, jagody i arbuz.
Ćwiczenia
Co najmniej 30 minut aerobowej aktywności fizycznej dwa razy w tygodniu, takiej jak jogging, jazda na rowerze lub pływanie, może stymulować przemianę tryptofanu w serotoninę. Ćwiczenia aktywują również ośrodki nagrody w mózgu, zwiększają poziom dopaminy i zmniejszają lęk.
Unikaj częstego podjadania
Częste spożywanie przekąsek stale podnosi poziom insuliny, co może prowadzić do insulinooporności. Insulinooporność uniemożliwia mózgowi prawidłowe wchłanianie tryptofanu, obniżając tym samym poziom serotoniny. Najlepiej spożywać dwa pełne posiłki dziennie, bogate w warzywa, białko i zdrowe tłuszcze.
Radzenie sobie ze stresem
Stres aktywuje nadnercza, uwalniając kortyzol, który w dłuższej perspektywie może obniżyć poziom serotoniny. Pomocne mogą być masaże, długie spacery lub relaksujące napary, takie jak z męczennicy. Unikaj kofeiny i stymulantów, które mogą nasilać stres.
Popraw sen
Dobry sen jest ważny dla regulacji serotoniny. Staraj się kłaść spać godzinę wcześniej i wyłączać wszystkie urządzenia elektroniczne przed snem. Zadbaj o to, aby w pokoju było jak najciemniej. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomaga zsynchronizować zegar biologiczny.
Wspominaj szczęśliwe chwile
Badania pokazują, że osoby regularnie przywołujące radosne, konkretne wspomnienia rzadziej cierpią na depresję. Sporządź listę radosnych chwil w swoim życiu i często ją czytaj, aby wytrenować mózg w skupianiu się na pozytywach. To stymuluje uwalnianie endorfin i pomaga regulować poziom serotoniny.
Podsumowanie metod
Oto krótkie podsumowanie ośmiu sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny:
- Przed snem należy przyjąć 250 mg L-tryptofanu.
- Ciesz się słońcem przynajmniej 45 minut dziennie.
- Spożywaj produkty bogate w prebiotyki i probiotyki.
- Wykonuj ćwiczenia aerobowe dwa razy w tygodniu (30 minut).
- Unikaj częstego podjadania, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę.
- Radź sobie ze stresem za pomocą kojących masaży i naparów.
- Popraw jakość swojego snu poprzez regulację pór chodzenia spać i eliminację źródeł światła.
- Wspominanie radosnych chwil pobudza właściwe neuroprzekaźniki.
Dzięki zastosowaniu tych metod możliwe jest naturalne zwiększenie poziomu serotoniny, co przekłada się na lepsze ogólne samopoczucie.
