Stań twarzą do ściany i przyłóż do niej obie dłonie.
Odstaw jedną stopę do tyłu, piętami płasko na podłodze.
Zegnij przednie kolano, trzymając tylną nogę prosto.
Dociśnij tylną piętę do podłogi.
Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund na każdą stronę, powtarzając ćwiczenie 2–3 razy.
Rozciąganie powięzi podeszwowej
Natychmiast leczy stan zapalny tkanek i poprawia elastyczność.
Jak to zrobić:
Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną stopę na drugim kolanie.
Delikatnie pociągnij palce stopy do siebie.
Poczuj rozciąganie wzdłuż łuku stopy.
Wytrzymaj 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy na każdą stronę.
Balrol (masaż rozciągający)
Działa jak rodzaj automasażu, który ma na celu rozbicie napięcia i zmniejszenie stanu zapalnego.
Jak to zrobić:
Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
Umieść piłkę tenisową, golfową lub zmrożoną butelkę z wodą pod łukiem stopy.
Powoli roluj stopę w przód i w tył przez 1 do 2 minut.
Powtarzaj to kilka razy dziennie, szczególnie po wstaniu lub ćwiczeniach.
Toe Tap (wzmacniacz mocy)
Wzmacnia małe mięśnie stóp, które odpowiadają za podparcie łuku stopy.
Jak to zrobić:
Usiądź ze stopami płasko na podłodze.
Unieś palce stóp w kierunku piszczeli, trzymając pięty nisko.
Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie rozluźnij się.
Wykonaj 10–15 powtórzeń, 2–3 serie.
Zgięcie i chodzenie na palcach
Poprawia elastyczność stawu skokowego i wzmacnia mięśnie podtrzymujące.
Jak to zrobić:
Usiądź z wyprostowanymi nogami.
Zegnij palce stóp w kierunku piszczeli na 5 sekund.
Skieruj palce stóp do przodu na 5 sekund.
Powtórz 10 do 15 razy na każdą stopę.
Proste koła
Poprawia ruchomość stawu skokowego i pomaga równomiernie rozłożyć nacisk.
Jak to zrobić:
Wyciągnij jedną nogę do przodu.
Powoli obróć kostkę 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Powtórz z drugą stopą.
Kiedy szukać pomocy u specjalisty:
Jeśli ból pięty utrzymuje się po kilku tygodniach codziennego rozciągania, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą oni zasugerować:
Wkładki ortopedyczne na zamówienie
Szyny nocne utrzymujące powięź rozciągniętą w nocy Sesje
fizjoterapia Zaawansowane metody leczenia, takie jak terapia falą uderzeniową lub zastrzyki
Wskazówki, jak zapobiegać
zapaleniu rozcięgna podeszwowego Noś buty z dobrym wsparciem łuku stopy i amortyzacją.
Unikaj chodzenia boso po twardych powierzchniach przez dłuższy czas.
Rozciągaj łydki i stopy przed i po ćwiczeniach.
Utrzymuj zdrową wagę, aby zmniejszyć obciążenie stóp.
