Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
Przyciągnij nogę do brzucha.
Trzymaj ją pod udem i powoli wyprostuj kolano najdalej, jak potrafisz, bez nadmiernego wysiłku.
Odchyl się do tyłu i powtórz ruch.
Wykonaj 10 powtórzeń, wykonując 3 serie z odpoczynkiem pomiędzy każdą.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie
Mięsień gruszkowaty może naciskać na nerw kulszowy, jeśli jest napięty. To rozciąganie ma na celu zmniejszenie tego nacisku.
Jak to zrobić:
Usiądź na twardym krześle lub wygodnej powierzchni.
Skrzyżuj nogę z kontuzją nad zdrową (jakby tworzyła literę „4”).
Chwyć za podeszwę stopy i powoli opuść kolano w kierunku podłogi.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, bez wysiłku i podskakiwania.
Powtórzyłam ten ruch 3 do 4 razy.
Dodatkowe wskazówki
Wykonuj te ćwiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.
Utrzymuj stały, spokojny oddech podczas wykonywania ćwiczeń.
Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz kłujący ból, silne mrowienie lub osłabienie.
Kluczowa jest konsekwencja: ćwicz te ćwiczenia rozciągające co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zauważyć poprawę.
Podsumowując,
rwa kulszowa może być bardzo ograniczająca, ale dzięki prawidłowym, delikatnym i progresywnym ruchom możesz złagodzić znaczną część dyskomfortu. Te trzy ćwiczenia to świetny sposób na początek, zawsze zachowując ostrożność i zwracając uwagę na sygnały swojego ciała.
Aby poznać dokładny sposób przygotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk (>). Nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ przepisem ze znajomymi na Facebooku.
