Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
Przyciągnij nogę do brzucha.
Trzymaj ją poniżej uda i powoli rozciągnij kolano tak daleko, jak to możliwe, bez napinania mięśnia.
Ponownie zegnij i powtórz ruch.
Wykonaj 10 powtórzeń, a pomiędzy każdym z nich wykonaj 3 serie z odpoczynkiem.
🪑Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej.
Mięsień gruszkowaty może uciskać nerw kulszowy, jeśli jest napięty. To rozciąganie ma na celu złagodzenie tego nacisku.
Jak to zrobić:
Usiądź na twardym krześle lub wygodnej powierzchni.
Skrzyżuj nogę z kontuzją nad zdrową (tak, jakbyś tworzyła „4”).
Chwyć podeszwę stopy i powoli opuść kolano w kierunku podłogi.
Wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, bez wysiłku i podskakiwania.
Powtórzyłam ten ruch 3 do 4 razy.
POLECAMY OBEJRZENIE TEGO FILMU DLA LEPSZEGO ZROZUMIENIA:
✅Dodatkowe wskazówki:
Wykonuj te ćwiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.
Utrzymuj stały, spokojny oddech podczas ćwiczeń.
Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz kłujący ból, silne mrowienie lub osłabienie.
Kluczowa jest konsekwencja: ćwicz te ćwiczenia rozciągające co najmniej 3 razy w tygodniu, aby zauważyć poprawę.
Krótko mówiąc,
rwa kulszowa może być bardzo ograniczająca, ale dzięki odpowiednim, delikatnym i progresywnym ruchom możesz złagodzić znaczną część dyskomfortu. Te trzy ćwiczenia to świetny sposób na początek, zawsze zachowując ostrożność i zwracając uwagę na sygnały swojego ciała.
